, Jakarta - Sahur merupakan periode yang amat vital bagi persiapan tubuh dalam menyongsong puasa seharian penuh. Salah satu faktor krusial agar dapat bertahan sepanjang hari tanpa perasaan lapar adalah dengan mengonsumsi makanan yang tepat. makanan yang bisa menyebabkan rasa kenyang berlangsung lebih lama.
Dilansir dari Very Well Health , Healthline , dan Medical News Today Berikut adalah 10 pilihan makanan yang dapat Anda konsumsi saat sahur supaya tetap terasa kenyang bertahan lebih lama:
1. Daging tanpa Lemak
Daging tanpa lemak seperti dada ayam dan daging sapi memiliki kadar protein yang cukup tinggi. Protein ini bukan saja bisa menjaga perut tetap kenyang dalam jangka waktu lama, namun juga mendukung pengendalian hasrat untuk makan. Berdasarkan penelitian, konsumsi makanan dengan komposisi protein tinggi seperti jenis-jenis daging tersebut ternyata dapat memengaruhi hormon-hormon yang bertugas mengatur rasa lapar. Akibatnya, hal itu akan membuat seseorang merasa sudah cukup sampai saat ia siap untuk makan lagi di lain kesempatan.
2. Kepentingan Kentang Rebus atau Panggang
Kentang adalah makanan yang amat memuaskan lantaran kaya akan kadar air serta karbohidratnya. Penelitian tertentu yang diumumkan dalam jurnal tersebut menunjukkan hal ini. Berita tentang Nutrisi dan metabolisme Telah ditunjukkan bahwa kentang lebih ampuh dalam menekan rasa lapar dibandingkan jenis makanan lain. Kentang yang dikukus tanpa kulit memiliki kadar serat dan vitamin C yang tinggi, disertai dengan proteinase inhibitors yang berperan dalam pengendalian keinginan untuk makan.
3. Sayuran Hijau
Sayuran berwarna hijau seperti bayam, kale, serta brokoli merupakan jenis makanan dengan jumlah kalori rendah tetapi mengandung banyak serat dan air. Serat yang melimpah dalam sayur-sayuran ini bisa membantu menunda proses penyerapan nutrisi di saluran cerna, membuat Anda merasa kenyang lebih awal. Tambahan pula, sayuran hijau diperkaya dengan vitamin, zat-zatz mineral, dan senyawa antioksidasi yang memberikan manfaat besar untuk kesehatan badan kita.
4. Oatmeal
Oatmeal merupakan opsi buka puasa yang sangat bagus sebab mengandung berbagai serat, terutama beta-glucan, yang bisa memperlambat proses kosongan perut sehingga membuat Anda tetap merasa kenyang lebih lama. Di tambah lagi, oatmeal ini juga bermanfaat untuk menurunkan tingkat kolesterol dalam tubuh. Studi telah menunjukkan bahwa individu yang menyantap oatmeal cenderung merasakan rasa kenyang lebih besar ketimbang mereka yang sarapan dengan sereal instan.
5. Ikan
Ikan, terlebih jenis ikan berlemak sepeti salmon serta tuna, menyediakan sumber protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3 yang bagus bagi kardiovaskular. Dalam skala kekenyangan, ikan menempati posisi kedua setelah kentang.
Protein pada ikan memiliki kemampuan yang lebih baik dalam mengendalikan rasa lapar jika dibandingkan dengan sumber protein lainnya. Oleh karena itu, makanan ini sangat sesuai di konsumsi selama sahur agar perut terasa kenyang lebih lama.
6. Telur
Telur merupakan penyedia protein berkualitas tinggi serta kaya akan asam amino penting. Menurut suatu studi, partisipan yang rutin menyantap dua buah telur tiap harinya menunjukkan level hormon ghrelin (yang berhubungan dengan rasa lapar) lebih rendah jika dibandingkan dengan orang-orang yang hanya mengkonsumsi gandum utuh seperti oats. Protein di dalam satu butir telur ukuran sedang mencakup sekitar 6 gram, hal ini dapat memperlambat laju pencernaan, membuat Anda merasa kenyang untuk jangka waktu yang lebih panjang.
7. Yogurt Yunani
Yoghurt Yunani memiliki kadar protein tinggi serta lemak baik yang bisa menolong dalam pengelolaan rasa lapar. Menurut penelitian, perempuan yang meminum yoghurt Yunani dengan jumlah protein melimpah merasakan kekenyalan lebih lama dan mengkonsumsi porsi lebih sedikit saat makan malam ketimbang mereka yang menyantap cemilan berprotein rendah. Selain itu, jenis yoghurt ini punkayak kaya kalsium beserta zat gizi penting lainnya.
8. Kacang-kacangan
Kacang seperti almond, kenari, dan macadamia memiliki lemak baik, protein, serta serat yang semuanya turut memperpanjang rasa kenyang. Walaupun kacang cenderung tinggi kalori, namun sumber makanan ini sangat bernilai nutrisi dan bisa membantu meredam rasa lapar. Studi telah mendapati bahwa mengonsumsi jenis kacang tersebut tak membuat bobot bertambah; justru hal itu dapat melancarkan upaya dalam mengendalikan nafsu makan.
9. Buah-buahan
Buah-buahan menyimpan serat, air, serta vitamin yang berfungsi untuk mengepel laju pencernaan, hal ini kemudian akan menjadikan perut Anda tetap terisi lebih lama. Sejumlah jenis buah seperti apel dan pir cukup kaya dengan serat, sedangkan buah sitrus seperti jeruk dapat amat bermanfaat dalam memberi rasa kenyang. Selain itu, buah juga punya indeks energi yang rendah, artinya kita boleh konsumsinya secara banyak tanpa risau tentang asupan kalori yang melewati batas.
10. Sup
Kaldu sup mengandung sejumlah besar cairan yang tak sekadar membantu tubuh tetap terhidrasi, namun juga bisa membuat perut Anda merasa kenyang lebih lama. Isian dari kaldu ini pun bervariasi; mulai dari protein, sayur-sayuran berserat tinggi hingga vitamin dan mineral sesuai dengan tipe atau racikan masing-masing.
Studi mengungkapkan bahwa sop bisa membuat seseorang merasa lebih kenyang daripada memakan makanan padat dari bahan yang serupa. Walaupun begitu, sebaiknya jauhi sop dalam kaleng yang memiliki kadar natrium serta zat pengawet yang tinggi, lebih disarankan untuk memilih sop buatan sendiri atau yang fresh.
Dengan memakan hidangan-hidangan tersebut pada waktu sahur, Anda bisa mengekang energi Dan merasa kenyang lebih lama sepanjang hari. Sangat penting untuk memilih makanan yang tak cuma membuat kenyang namun juga bernutrisi, supaya badan tetap bugar saat puasa.
7 Resiko Kesehatan Akibat Rutinitas Berpuasa dan Makan Sahur
Tidak ada komentar:
Posting Komentar